폭식을 막는 좋은 방법은 어떤 것이 있을까?

 

 

 

 

 

1. 규칙적인 식사시간을 유지를 하자

 

- 끼니를 거르지 않는다 

아침, 점심, 저녁을 일정한 시간에 먹으면 혈당이 안정화 되면서 폭식을 줄이는데 도움을 줍니다.

특히 아침을 거르게 된다면 폭식을 할 가능성이 커지기 때문에 매끼니를 거르지 않고 드시는 것이 

가장 좋은 방법입니다.

 

- 간식도 똑똑하게 드시는 것이 좋아요

식사사이에 허기가 질 때는 견과류와 요거트 처럼 건강한 간식을 소량 섭취를 하는 것이 좋습니다.

과식을 방지를 하게 되면서 에너지를 안정적으로 유지를 할 수 있기 때문입니다.

 

 

2. 단 음식을 멀리하고, 식이섬유 섭취 늘리는 것이 좋습니다

-단 음식과 정제 탄수화물의 비중을 줄이자 : 과자, 빵, 설탕이 든 음료 같은 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 폭식을 유발할 수 있다는 점. 대신, 천천히 소화되는 복합 탄수화물(예: 현미, 귀리)로 대체하면 좋습니다.

-식이섬유가 많은 음식 섭취를 하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 포만감을 오래 유지하면서, 혈당 변화를 완만하게 만들어 폭식 충동을 줄입니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등을 식사에 포함하면 좋습니다.

3. 충분한 수면을 하는 것이 좋아요

- 수면 시간 지키기: 수면 부족은 식욕을 높이는 호르몬인 그렐린을 증가를 하면서 포만감을 줄여 폭식을 부르기 쉽습니다. 하루에 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋은 방법입니다

- 규칙적인 수면 습관: 매일 같은 시간에 자고 일어나면 신체 리듬이 유지가 되면서 과식 욕구가 줄어들게 합니다.

 

 

4. 스트레스 관리를 하자

- 감정적 폭식 방지: 스트레스를 받을 때 폭식을 하게 되는 경우가 많은데요. 대신 운동, 명상, 산책 등으로 스트레스를 해소해 보세요. 폭식을 대신할 수 있는 취미나 활동을 찾는 것도 좋은 방법입니다

- 코르티솔 수치 관리: 스트레스를 받으면 코르티솔이 분비되어 식욕이 증가를 하는데. 스트레스를 잘 다스리면 폭식을 예방하는 데 큰 도움을 받을 수 있습니다.

5. 음식을 천천히, 잘 씹어 먹는 것이 좋습니다.

20분 이상 천천히 식사를 하는 것이 좋습니다:  천천히 먹으면 뇌가 포만감을 인지하는 시간이 충분해져 과식을 방지할 수 있습니다. 최소한 한 끼 식사에 20분 이상을 드셔보세요
음식을 꼭꼭 씹기: 한 입을 20~30번 이상 씹으면 포만감이 빠르게 올라와 폭식을 줄이는 데 도움을 받을 수 있습니다

 

6. 포만감 있는 단백질 섭취

단백질이 포함된 식사: 단백질은 포만감을 오래 유지해 주어 폭식을 예방하는 데 효과적입니다. 계란, 닭가슴살, 두부, 생선 같은 고단백 식품을 식사에 포함해보는 것은 어떨까요?

7. 식욕을 분산시키기

물 한 잔 마시기: 식욕이 급격히 올라올 때는 물 한 잔을 먼저 마시고 10분 정도 기다리면, 가짜 식욕인지 진짜 배고픔인지 알 수 있다는 점이 있습니다
잠깐 산책하기: 배고픔이 느껴질 때 바로 음식을 찾기보다는 가벼운 산책이나 스트레칭을 통해 식욕을 분산시켜 보는 건 어때요?